Экстремальная жара в Европе (едва ли в последний раз за лето) заставила меня подробно изучить международные рекомендации по питанию и гидратации в подобных условиях. Даже 30 °C в сочетании с активным солнечным излучением и высокой влажностью может вызвать перегрев и тепловое истощение. Если же температура воздуха приближается к температуре кожных покровов, единственный эффективный метод охлаждения для организма — потоотделение, которое, однако затруднено при высокой влажности воздуха.
Симптомы теплового истощения включают повышение температуры, сердцебиение, усталость, слабость, головокружение, головную боль, обморок, сильную жажду. Если перегрев продолжается, это может привести к опасному для жизни тепловому удару. В группе риска дети, пожилые люди, беременные, люди с хроническими заболеваниями, те, кто занимается спортом или работает на открытом воздухе, а также городские жители в целом. Разумеется, главный совет — избегать перегрева, по возможности находиться (и тренироваться) в помещении с нормальной температурой, не оставлять детей и животных в запертой машине.
Что рекомендуется есть и пить в жару? Я советую отказаться от духовки и минимально задействовать плиту, потому что это мгновенно повышает температуру в помещении. Мультиварка и микроволновая печь нагревают воздух гораздо меньше. Исключите тяжелую и слишком жирную пищу, не перегружайте желудочно-кишечный тракт. Чтобы охладиться изнутри, стоит использовать салаты как основное блюдо (с добавлением белкового компонента и сложных углеводов), холодные овощные супы (холодник, гаспачо), ласси, а также любую другую еду, которую приятно есть теплой или холодной. Чтобы проще было готовить, стоит запастись консервированным тунцом, нутом, чечевицей и другими доступными источниками белка. 65% необходимой нам жидкости мы получаем из еды. Овощи, фрукты и ягоды, которые содержат 80-90% воды, полезны для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме.
Что касается напитков, то стоит полностью исключить алкоголь и сладкие газировки. Алкоголь усиливает потери жидкости, а также искажает восприятие жажды, а сладкие газировки не дают адекватной гидратации. Если вы регулярно пьете кофе, то его можно не исключать. Умеренное потребление вызывает толерантность к кофеину и не увеличивает диурез. Адекватность потребления жидкости можно определить по цвету мочи: он должен быть соломенно-желтым.
Жажду можно утолять любыми напитками, которые нравятся. Чтобы увеличить потребление жидкости, можно добавлять к воде немного фруктового сока и щепотку соли для восполнения электролитов. Я люблю смузи на базе кефира, томатный сок, айран, холодную минеральную воду с лимоном и мятой, несладкие компоты со специями. Можно также использовать аптечные порошки для оральной регидратации, которые содержат необходимые электролиты. Канадский гайдлайн, которым я пользовалась, не видит необходимости в спортивных и энергетических напитках из-за содержащегося в них добавленного сахара.